घुटने का पुनर्वास और शरीर सौष्ठव – कॉम्बो कार्यक्रम पीडीएफ [2025] – फिटनेस और एमएमए ब्लॉग

यह मार्गदर्शिका आपको अच्छी तरह प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए लिखी गई है, भले ही आपके घुटने नाजुक महसूस हों। मैं यहां आपसे सीधे बात कर रहा हूं, चाहे आप अनुभवी भारोत्तोलक हों या जोड़ के आसपास अकड़न या तेज दर्द से जूझते हुए सक्रिय रहने की कोशिश कर रहे हों। आप अभी भी मांसपेशियां बना सकते हैं और मजबूत बने रह सकते हैं। आपको बस एक ऐसी योजना की ज़रूरत है जो आपके घुटनों की सीमाओं का सम्मान करती हो और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को बढ़ते रहने के लिए पर्याप्त काम देती हो।

मैंने एक ही स्थिति में कई लोगों के साथ काम किया है। कुछ बड़े वयस्क थे जिन्होंने महसूस किया कि उनके घुटने ठंडी सुबह में प्रतिक्रिया करते हैं। अन्य युवा भारोत्तोलक थे जिन्होंने बीस की उम्र में कुछ ज्यादा ही जोर लगाया और बाद में इसकी कीमत चुकाई। एक बार एक भारोत्तोलक ने एक मंच पर एक पोस्ट में कहा था, जो मुझे बहुत पसंद आई, “मेरे घुटने जिद्दी हैं, लेकिन मैं जीवन भर लंगड़ाकर चलने के बजाय स्मार्ट ट्रेनिंग करना पसंद करूंगा।” यही रवैया इस गाइड को आकार देता है।

यह एक सरल दो दिवसीय संरचना है जो आपके घुटनों की रक्षा करती है, शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाती है और धीरे-धीरे आपके निचले शरीर में आत्मविश्वास बहाल करती है। इसे वास्तविक जिम स्थितियों को ध्यान में रखकर आकार दिया गया है। थोड़ी भीड़-भाड़ वाली जगहें. पसीने से लथपथ चटाइयाँ. मशीनें जो कभी-कभी विषम कोणों पर बैठती हैं। यह सब मायने रखता है.

यह मार्गदर्शिका किसकी सहायता करती है

यदि नीचे दिया गया कोई भी बिंदु परिचित लगता है तो आपको यह उपयोगी लगेगा।

आपको अधिक गहराई तक झुकने या शरीर के निचले हिस्से को भारी उठाने के दौरान घुटनों में दर्द महसूस होता है

आप विश्वसनीय व्यायाम चाहते हैं जो जोड़ों को भड़काए नहीं

आप चोट से वापसी कर रहे हैं और आपको स्थिर दृष्टिकोण की जरूरत है

आप ऑनलाइन सामान्य व्यापक सलाह की तुलना में अधिक स्पष्ट मार्गदर्शन चाहते हैं

आप उन वयस्कों या कनिष्ठों को प्रशिक्षित करते हैं जिन्हें कम प्रभाव वाली ताकत वाले काम की आवश्यकता होती है

कुछ पाठक उन्नत बॉडीबिल्डर हो सकते हैं। अन्य लोग फिर से आगे बढ़ने की कोशिश करने वाले शुरुआती हो सकते हैं। किसी भी तरह, आपके पास अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए जगह है।

अच्छा घुटने का पुनर्वास कैसा दिखता है

जब आपके घुटनों में दर्द होता है, तो जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को अक्सर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े शामिल हैं। ये समूह घुटने को स्थिर रखते हैं और जब आप चलते हैं तो भार को अवशोषित करते हैं। एक मजबूत निचला शरीर आपके घुटने को ठीक से ट्रैक करने में मदद करता है। आपको शायद कम क्लिक नज़र आएगा. आप सुबह स्थिर गति के साथ जाग सकते हैं। ये छोटे-छोटे संकेत मायने रखते हैं.

एक फिजियो ने एक बार मुझे इसका बहुत स्पष्ट रूप से वर्णन किया था। “घुटना कभी भी सिर्फ घुटना नहीं होता।” उनका मतलब था कि जोड़ अपने आस-पास की हर चीज़ पर निर्भर करता है। जब आपके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग मजबूत हो जाते हैं, तो घुटना कम अकेला महसूस होता है।

दैनिक सरल कार्य से मदद मिलती है. हल्की बैंड वाली सैर धीरे-धीरे की गई। टिब आपकी पिंडली के अगले भाग को जगाने के लिए उठाता है। ये समय के साथ जुड़ते जाते हैं। बहुत से लोग ऑनलाइन टेलीविज़न देखते समय घर पर उच्च प्रतिनिधि कार्य करने के बारे में बात करते हैं। एक व्यक्ति ने लिखा, “मैं हर एपिसोड के बीच एक सेट करता हूं और मेरे घुटने अब शांत महसूस करते हैं।”

आपका दो दिवसीय कार्यक्रम

नीचे एक स्पष्ट लेआउट है. सत्र छोटे और स्थिर हैं. आप दुर्लभ उपकरणों की तलाश किए बिना इन्हें अधिकांश जिमों में पूरा कर सकते हैं।

पहला दिन ऊपरी शरीर की ताकत और घुटने की तैयारी

सीधा पैर उठाता है
प्रत्येक पैर में दस से पंद्रह के तीन सेट
धीमी लिफ्टें आपके क्वाड्स को घुटने मोड़े बिना चालू होने में मदद करती हैं

टर्मिनल घुटने का विस्तार
प्रत्येक पैर में पंद्रह से बीस के तीन सेट
घुटने के पीछे के चारों ओर एक लूप बैंड का उपयोग करें और आसानी से लॉक करें

डम्बल बेंच प्रेस
आठ से बारह के तीन सेट
एक सपाट बेंच चीजों को सरल और स्थिर रखती है

बैठी हुई केबल पंक्ति
दस से पंद्रह के तीन सेट
तटस्थ पकड़ कंधों पर अधिक सहज महसूस होती है

बैठा हुआ पार्श्व उठाव
बारह से पंद्रह के तीन सेट
बैठने से वजन उठाने का प्रलोभन दूर हो जाता है

केबल या डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल
बारह से पंद्रह के तीन सेट

ट्राइसेप पुशडाउन
बारह से पंद्रह के तीन सेट
कोहनियों और कंधों पर तारें अच्छी लगती हैं

प्लैंक या धीमी गति से रोलआउट
पैंतालीस से साठ सेकंड के तीन सेट
घुटने को मोड़ने पर नहीं बल्कि सख्त मध्य भाग पर ध्यान दें

दूसरा दिन निचले शरीर के घुटने के अनुकूल ताकत और कंडीशनिंग

ग्लूट ब्रिज या कोमल कूल्हे का जोर
पंद्रह से बीस के तीन सेट
शीर्ष पर एक स्थिर दबाव कूल्हे को नियंत्रित करने में मदद करता है

हैमस्ट्रिंग कर्ल बैठे हुए या झुके हुए
दस से पंद्रह के तीन सेट
निचले चरण को धीमा रखें

हल्का आंशिक लेग प्रेस
पंद्रह से बीस के तीन सेट
इससे पहले कि आपके घुटने गहरे मोड़ पर पहुंचें, रुक जाएं

कम कदम कदम ऊपर
प्रत्येक पैर में दस से बारह के तीन सेट
कोण को आरामदायक बनाए रखने के लिए एक छोटे मंच का उपयोग करें

बछड़ा खड़े होकर या पैर दबाने पर उठता है
पन्द्रह से पच्चीस तक के चार सेट

कम प्रभाव वाली कंडीशनिंग
प्रकाश प्रतिरोध वाली बाइक पर बीस से तीस मिनट
यदि आपके पास पूल तक पहुंच है तो तैराकी अच्छी तरह से काम करती है
कुछ लोग स्थिर पानी पर चलना पसंद करते हैं क्योंकि इससे जोड़ के आसपास कोमलता और गर्मी महसूस होती है

सर्वोत्तम परिणामों के लिए घर पर दैनिक टिब उठाना और बैंडेड बैकवर्ड वॉक शामिल करें। इनमें अधिक समय नहीं लगता है और अक्सर सप्ताह के दौरान घुटने ठीक हो जाते हैं।

यह दो दिवसीय विभाजन कैसे काम करता है

दो सत्र प्रयासों के बीच घुटनों को आराम करने का समय देते हैं। वे आपके साप्ताहिक कार्यभार को भी प्रबंधनीय रखते हैं। कई पाठक मुझे बताते हैं कि उन्हें लय पसंद है। लंबे समय से घुटने के दर्द से जूझ रहे एक भारोत्तोलक ने लिखा, “दो दिनों में ऐसा लगता है कि मैं फिर से सांस ले सकता हूं। मैं अब खुद को दर्दनाक सत्रों में नहीं खींचता।”

प्रत्येक सत्र का एक सरल पैटर्न होता है.

घुटने की छोटी तैयारी का काम

मुख्य शक्ति लिफ्टों

जोड़ों के आराम को बनाए रखने के लिए नियंत्रित गति

एक स्पष्ट रोक बिंदु

कोई भारी गहरा घुटना नहीं मुड़ता

कुछ लोगों को और अधिक जोड़ने का प्रलोभन महसूस होता है। मैं कम से कम चार सप्ताह तक चीजों को शांत रखूंगा।’ घुटने को अनुकूल होने दें। फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

घुटनों के अनुकूल उपयोगी व्यायाम

नीचे सरल उपयोग के मामलों वाली एक छोटी सूची दी गई है।

घुटने को मोड़े बिना क्वाड स्ट्रेंथ के लिए सीधा पैर उठाता है

घुटने को मजबूती से लॉकआउट सिखाने के लिए टर्मिनल घुटना एक्सटेंशन

कूल्हे की शक्ति को तेज करने और संरेखण का समर्थन करने के लिए ग्लूट ब्रिज

घुटने के पिछले हिस्से को स्थिर समर्थन के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल

टखने पर नियंत्रण और जोड़ों की स्थिरता के लिए पिंडली को ऊपर उठाना

लोडिंग को पूर्वानुमानित बनाए रखने के लिए आंशिक लेग प्रेस

एकल पैर से नियंत्रित गति सिखाने के लिए कम कदम उठाना

पूल बिना प्रभाव के चलने का काम करता है

जब तक आपका घुटना लगातार स्थिर महसूस न हो, तब तक गहरी स्क्वैट्स, भारी लंजेस और जंप ट्रेनिंग से बचें।

अपने घुटनों की सुरक्षा करते हुए मांसपेशियों का निर्माण करें

आप घुटनों के दर्द को प्रबंधित करते हुए भी शरीर के ऊपरी हिस्से में प्रभावशाली ताकत बना सकते हैं। बेंच वर्क पंक्तियाँ ओवरहेड प्रेस कर्ल और ट्राइसेप्स वर्क सभी आपको आकार बनाए रखने में मदद करते हैं।

शरीर के निचले हिस्से का काम कुछ देर के लिए अलग महसूस होगा। आप हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे। ये घुटने के समर्थन के लिए बहुत से लोगों की कल्पना से कहीं अधिक अच्छा करते हैं।

कुछ स्थिर सिद्धांत मदद करते हैं।

मध्यम वजन का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें

विशेषकर नीचे उतरते समय धीरे-धीरे आगे बढ़ें

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं

अपना दायरा आरामदायक रखें

जब मुफ़्त वज़न जोखिम भरा लगे तो मशीनें या केबल चुनें

अच्छी नींद लें, पर्याप्त प्रोटीन लें और अपने घुटनों को व्यवस्थित होने का समय दें।

अपनी प्रगति देखना

आप निम्नलिखित पर नजर रखना चाहेंगे.

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में दर्द

घुटने के आसपास सूजन

सीढ़ियों के दौरान आराम

वार्म अप के बाद घुटना कितना स्थिर महसूस होता है

अगर कोई चीज़ तीखी या अजीब लगे तो काम कम कर दें। जरूरत पड़ने पर एक फिजियो अधिक व्यक्तिगत प्रतिक्रिया दे सकता है।

कुछ भारोत्तोलक छोटी-छोटी जानकारियों की जाँच करने के लिए स्वयं फिल्म बनाते हैं। पैर के कोण में थोड़ा सा परिवर्तन घुटने को शांत महसूस करा सकता है।

दो दिवसीय दृष्टिकोण के पक्ष और विपक्ष

स्थिर पुनर्प्राप्ति समय

ताकत और पुनर्वास का अच्छा मिश्रण

व्यस्त सप्ताहों के लिए सरल संरचना

जोड़ों के आराम पर स्पष्ट ध्यान दें

लंबे विभाजनों की तुलना में कम साप्ताहिक वॉल्यूम

कुछ व्यायाम शुरू में बहुत हल्के लग सकते हैं

रोज़मर्रा के परिदृश्य जहां यह योजना मदद करती है

कार्यालय कर्मचारी जो लंबे समय तक बैठने के बाद अकड़न महसूस करते हैं

वृद्ध वयस्क जो सुरक्षित शक्ति कार्य चाहते हैं

सर्जरी के बाद लौट रहे भारोत्तोलक

शुरुआती जो शांत प्रवेश बिंदु चाहते हैं

जिम समुदाय के एक सदस्य ने एक बार लिखा था, “काश मैंने इस तरह की योजना पहले ही शुरू कर दी होती। मेरे घुटनों को ऐसा लगता है जैसे उन्हें अंततः कसरत में अपनी भूमिका निभाने का मौका मिल गया है।”

सामान्य गलतियां

शरीर के निचले हिस्से को उठाने के दौरान तेज दर्द से गुजरना

वार्म अप छोड़ना क्योंकि वे धीमे लगते हैं

बहुत जल्द बहुत अधिक वजन बढ़ना

सीढ़ियों और पुलों पर फॉर्म की अनदेखी

केवल ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करना और सहायक पैर के काम की उपेक्षा करना

इनमें से प्रत्येक आपकी प्रगति को धीमा कर देता है।

घुटने के अनुकूल प्रशिक्षण के लिए उपकरण चेकलिस्ट

प्रकाश सेटिंग्स के साथ समायोज्य मशीनें

नरम प्रतिरोध बैंड

स्थिर बेंच और कम कदम वाले प्लेटफार्म

फोम रोलर्स और आरामदायक मैट

यदि कोई पेशेवर इसकी अनुशंसा करता है तो सहायक घुटने की आस्तीन

यदि संभव हो तो स्विमिंग पूल तक पहुंच

आपके उपकरण की देखभाल

उपयोग के बाद बेंचों और मैटों को पोंछ लें

केबल मशीनों की टूट-फूट की जाँच करें

जब बैंड टूटने लगें तो उन्हें बदल दें

आस्तीन अक्सर धोएं, खासकर गर्म सत्र के बाद

आगे बढ़ने से पहले सुनिश्चित करें कि प्लेटफ़ॉर्म और बॉक्स स्थिर महसूस हों

अब क्या

दो शांत सप्ताहों से शुरुआत करें। ध्यान दें कि घुटना कैसा व्यवहार करता है। वज़न तभी जोड़ें जब गति स्थिर लगे। यदि आप कभी भी अनिश्चित महसूस करें तो इसे धीमा कर दें। इसका उद्देश्य हफ्तों नहीं बल्कि वर्षों तक मजबूत बने रहना है।

यदि आप बाद में बॉक्सिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहें तो भी कर सकते हैं। संवेदनशील घुटनों वाले कई लोग ऊपरी शरीर मुक्केबाजी अभ्यास और हल्के फुटवर्क सत्र का आनंद लेते हैं। आप सावधानी से उस दिशा में निर्माण कर सकते हैं।

आप घुटनों में दर्द के साथ भी अच्छी ट्रेनिंग कर सकते हैं। आपको बस सही लय और सही अभ्यास की आवश्यकता है।

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संदर्भ

[1] बेनेल, केएल, हंटर, डीजे, और हिनमैन, आरएस (2015)। घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का प्रबंधन. बीएमजे, 350, एच164। https://www.bmj.com/content/350/bmj.h164

[2] अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस)। (2023)। घुटने की कंडीशनिंग कार्यक्रम. https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/

[3] राष्ट्रीय स्वास्थ्य एवं देखभाल उत्कृष्टता संस्थान (एनआईसीई)। (2014/2022)। 16 से अधिक उम्र में ऑस्टियोआर्थराइटिस: निदान और प्रबंधन (अद्यतन)। https://www.nice.org.uk/guidance/ng226

[4] स्कोनफेल्ड, बी.जे. (2010)। मांसपेशी अतिवृद्धि के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उनका अनुप्रयोग। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 24(10), 2857-2872। https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophi_and_their.40.aspx

[5] फिट्ज़गेराल्ड, जीके, और एक्स, एमजे (2015)। पुराने घुटने के दर्द के उपचार में व्यायाम करें। जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट रिहैबिलिटेशन, 24(1), 1-8. https://journals. humankinetics.com/view/journals/jsr/24/1/article-p1.xml