रग्बी सब कुछ मांगता है। इससे पहले कि हम उस में शामिल हों – यूके व्यायाम कार्यक्रम में “कार्यक्रम” वर्तनी है। मैं इसे अमेरिकी तरीके/सॉफ्टवेयर तरीके से वर्तनी के लिए बताया – यूनी में कार्यक्रम। बस FYI।
ठीक है – ले जा रहा है…
आपको टैकल को तोड़ने के लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता है, और मुझे लगता है कि टैकल करने के लिए। कच्ची ताकत पर हावी होने के लिए। अपनी जमीन पकड़ने के लिए आकार। टूटने का पीछा करने के लिए गति।
अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको एक या दो देते हैं। हम उन सभी के बाद जा रहे हैं।
रग्बी शक्ति का विज्ञान
plyometrics प्रतिक्रियाशील शक्ति का निर्माण करें। बॉक्स कूदता है। गहराई से गिरता है। बाउंडिंग। आपका तंत्रिका तंत्र तेजी से और कठिन आग लगाना सीखता है।
आपका ‘मोटर न्यूरॉन्स’ तेजी से और/या अधिक बार आग लगाना सीखता है – कम समय में बल बनाना। मांसपेशियों के फाइबर के साथ, न्यूरॉन्स भी एक साथ आग लगाने के लिए ‘सीखें’। तेजी से।
आपके शरीर में सुरक्षा तंत्र है जिसे गोल्गी कण्डरा अंग कहा जाता है जो चोट को रोकने के लिए बल उत्पादन को सीमित करता है। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण धीरे -धीरे इस सुरक्षात्मक निषेध को कम करता है।
इसके अलावा, Plyometrics द्वारा काम करते हैं:
– बढ़ती कण्डरा कठोरता – अधिक लोचदार ऊर्जा का भंडारण
– टाइप 11 मांसपेशी फाइबर विकसित और विकसित होते हैं
– मांसपेशी वास्तुकला एडाप्ट्स – वह कोण जिस पर मांसपेशी फाइबर टेंडन से जुड़ते हैं।
ये परिवर्तन थोड़ा अजीब लगते हैं, मुझे पता है। यहाँ कुछ वैज्ञानिक संदर्भ हैं जो साबित करने के लिए मैं सिर्फ सामान नहीं बना रहा हूँ –
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc5555899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35312884/
ओलंपिक लिफ्ट उस गति को लोड किए गए आंदोलन में अनुवाद करें। साफ। स्नैच। शुद्ध ट्रिपल एक्सटेंशन। कुछ भी नहीं कुल शरीर की शक्ति का निर्माण करता है जैसे वजन ओवरहेड फेंकना। हिप एक्सटेंशन पावर, अधिकांश खेलों में अनुवाद करता है। किसी तरह – सभी नट्टी एथलीट मैं उत्कृष्ट शक्ति और विस्फोटक के साथ जानता हूं, वैसे भी ओलंपिक उठाना करता हूं।
यौगिक व्यायाम कार्यात्मक द्रव्यमान पर पैक करें। स्क्वैट्स। प्रेस करता है। खींचता है। बड़े आंदोलन जो आपके शरीर को एक इकाई के रूप में मजबूत होने के लिए मजबूर करते हैं।
प्रतिरोध संघों समायोजन तनाव जोड़ें। जैसे -जैसे आप तेजी लाते हैं, वे कठिन हो जाते हैं। संपर्क के माध्यम से ड्राइव करने के लिए अपने शरीर को पढ़ाने के लिए बिल्कुल सही। खिंचाव से प्रतिवर्त क्या आपके शरीर की स्वचालित प्रतिक्रिया जल्दी से खिंची जा रही है। प्लायोमेट्रिक्स इस रिफ्लेक्स आर्क को बढ़ाते हैं। जब आप उतरते हैं और तुरंत कूदते हैं, तो आपका तंत्रिका तंत्र तेजी से जवाब देना सीखता है।
प्रशिक्षण के तरीके जो काम करते हैं
जटिल प्रशिक्षण जोड़े विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स के साथ भारी ताकत काम करते हैं। बैक स्क्वाट ने तुरंत बॉक्स जंप के बाद पीछा किया। आपका तंत्रिका तंत्र जलाया जाता है। पावर आउटपुट छत से गुजरता है।
संयुग्मित विधि पूरे सप्ताह में अधिकतम प्रयास, गतिशील प्रयास और पुनरावृत्ति कार्य को घुमाता है। सोमवार आप भारी हो जाते हैं। बुधवार को आप हल्के वजन को तेजी से आगे बढ़ाते हैं। आप कभी भी अनुकूलन नहीं करते। आप कभी पठार नहीं।
समय -समय पर महीनों में सब कुछ संरचनाएं। सामान्य तैयारी आपके आधार का निर्माण करती है। विशिष्ट तैयारी आपके किनारे को तेज करती है। प्रतियोगिता का चरण आपको प्राइम्ड रखता है।
दो दिवसीय नींव
यह कार्यक्रम आपको दोनों दिनों की जरूरत है।
दिन एक निचले शरीर की शक्ति और ऊपरी शरीर की ताकत पर केंद्रित है। विस्फोटक कूल्हों। मजबूत दबाव। संपर्क खेल प्रभुत्व की नींव।
दिन दो इसे फ्लिप करते हैं। ऊपरी शरीर की शक्ति। शरीर की कम ताकत। पूरे सिस्टम में संतुलन।
प्रत्येक सत्र में ओलंपिक लिफ्ट, प्लायोमेट्रिक्स, यौगिक आंदोलन और बैंड काम शामिल हैं। जटिल प्रशिक्षण में निर्मित। समय -समय पर तैयार।
दो दिन। आपको जो कुछ भी चाहिए।
पूरा एथलीट का निर्माण शुरू करें।
नीचे दिए गए पूर्ण दो-दिवसीय कार्यक्रम डाउनलोड करें। अपने प्रशिक्षण चरण के आधार पर भार समायोजित करें। साप्ताहिक प्रगति। पिच पर हावी है।
2-दिन की शक्ति, शक्ति और आकार विभाजन
दिन 1: निचली शक्ति / ऊपरी शक्ति
ए। ओलंपिक लिफ्ट – बिजली विकास
पावर क्लीन हैंग
- 5 सेट x 3 प्रतिनिधि
- 75-85% 1RM
- 2-3 मिनट आराम
- फोकस: विस्फोटक ट्रिपल एक्सटेंशन
बी। प्लायोमेट्रिक – निचला शरीर
बॉक्स जंप के लिए गहराई से ड्रॉप
- 4 सेट x 4 प्रतिनिधि
- 18-24 ″ बॉक्स से ड्रॉप
- न्यूनतम जमीन संपर्क समय
- 2 मिनट आराम
सी। जटिल प्रशिक्षण परिपथ
बैक स्क्वाट + बॉक्स जंप कॉम्प्लेक्स
- 4 सेट
- बैक स्क्वाट: 5 प्रतिनिधि @ 80% 1RM
- बॉक्स जंप: 5 प्रतिनिधि (अधिकतम ऊंचाई)
- अभ्यास के बीच 10 सेकंड बाकी
- सेट के बीच 3 मिनट आराम करें
डी। यौगिक ऊपरी ताकत
1। बेंच प्रेस
- 4 सेट x 6 प्रतिनिधि @ 80-85% 1RM
- 2-3 मिनट आराम
2। बारबेल रो पर मुड़ा हुआ
- 4 सेट x 8 प्रतिनिधि
- 2 मिनट आराम
ई। बैंड वर्क – ऊपरी
बैंड फेस पुल + बैंड प्रेस
- 3 सेट x 15 प्रतिनिधि प्रत्येक
- कम से कम आराम के साथ सुपरसेट
- भारी बैंड प्रतिरोध
एफ। गौण शक्ति
डम्बल इंक्लाइन प्रेस
- 3 सेट x 10 प्रतिनिधि
- 90 सेकंड आराम
दिन 2: ऊपरी शक्ति / निचली ताकत
ए। ओलंपिक लिफ्ट – बिजली विकास
पुश प्रेस
- 5 सेट x 3 प्रतिनिधि
- 75-85% 1RM
- 2-3 मिनट आराम
- फोकस: पैरों से विस्फोटक ड्राइव
बी। प्लायोमेट्रिक – ऊपरी शरीर
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स
- 4 सेट x 6 प्रतिनिधि
- हाथ जमीन छोड़ देते हैं
- अधिकतम विस्फोटक इरादे
- 90 सेकंड आराम
सी। जटिल प्रशिक्षण परिपथ
ओवरहेड प्रेस + मेडिसिन बॉल स्लैम कॉम्प्लेक्स
- 4 सेट
- ओवरहेड प्रेस: 5 प्रतिनिधि @ 75% 1RM
- मेड बॉल स्लैम: 8 प्रतिनिधि (भारी गेंद)
- अभ्यास के बीच 10 सेकंड बाकी
- सेट के बीच 3 मिनट आराम करें
डी। यौगिक निचली ताकत
1। सामने की स्क्वाट
- 4 सेट x 6 प्रतिनिधि @ 80-85% 1RM
- 3 मिनट आराम
2। रोमानियाई डेडलिफ्ट
- 4 सेट x 8 प्रतिनिधि
- 2-3 मिनट आराम
ई। बैंड वर्क – लोअर
बैंड ने व्यापक कूद का विरोध किया
- 4 सेट x 5 कूदता है
- कमर के चारों ओर बैंड, साथी पकड़
- अधिकतम दूरी
- 2 मिनट आराम
एफ। गौण शक्ति
1। फेफड़े घूमना
- 3 सेट x 20 कुल चरण
- डम्बल या बारबेल
- 90 सेकंड आराम
2। पुल-अप
- 3 सेट एक्स मैक्स प्रतिनिधि
- यदि 12 से अधिक प्रतिनिधि वजन जोड़ें
प्रोग्रामिंग नोट्स
समय -समय पर संरचना
- सप्ताह 1-4: सामान्य तैयारी (निर्माण मात्रा)
- सप्ताह 5-8: विशिष्ट तैयारी (तीव्रता में वृद्धि)
- सप्ताह 9-12: प्रतियोगिता चरण (मात्रा को कम करें, तीव्रता बनाए रखें)
संयुग्मित विधि अनुप्रयोग
- अधिकतम प्रयास: ओलंपिक लिफ्ट और प्राथमिक यौगिक (ए एंड सी)
- गतिशील प्रयास: प्लायोमेट्रिक्स और बैंड वर्क (बी एंड ई)
- पुनरावृत्ति विधि: गौण कार्य
साप्ताहिक संरचना
- दिन 1: सोमवार या मंगलवार
- दिन 2: गुरुवार या शुक्रवार
- सत्रों के बीच 48-72 घंटे
- गैर-लिफ्टिंग दिनों पर रग्बी प्रशिक्षण/कंडीशनिंग
भार प्रगति
- जब सभी प्रतिनिधि पूरा हो गए तो साप्ताहिक लिफ्टों में 2.5-5 किग्रा जोड़ें
- प्रति माह 1-2 प्रतिनिधि द्वारा प्लायोमेट्रिक मात्रा बढ़ाएं
- प्रगति बैंड प्रतिरोध हर 3-4 सप्ताह
जटिल प्रशिक्षण समय
- शक्ति और प्लायोमेट्रिक के बीच 10 सेकंड का आराम
- तंत्रिका तंत्र को शक्तिशाली रहने की अनुमति देता है
- इसे छोड़ें नहीं – यह पावर ट्रांसफर के लिए महत्वपूर्ण है
वसूली सिफारिशें
- 8+ घंटे की नींद
- उच्च प्रोटीन का सेवन (2 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडीवेट)
- आक्रामक गतिशीलता कार्य
- सत्रों के बीच सक्रिय वसूली
सवाल? लोड के साथ रूढ़िवादी शुरू करें। मास्टर तकनीक। लगातार प्रगति। रग्बी वेट रूम और ट्रेनिंग फील्ड में जीता जाता है – तैयारी सब कुछ है।
याद रखें कि रग्बी कंडीशनिंग का एक बड़ा हिस्सा, हिट लेने की आदत हो रही है – एक सुरक्षित और प्रभावी तरीके से। मय थाई सेनानियों की तरह उनके शिन की स्थिति, रग्बी खिलाड़ियों को अपने शरीर को रग्बी के विशिष्ट प्रभावों के लिए भी शर्त लगाने की आवश्यकता है।
रग्बी टैकल बैग और पैड इसके लिए आदर्श हैं। जबकि कुछ रग्बी क्लब जिम आपको पैड के साथ कुछ ड्रिलिंग करने दे सकते हैं, आपको संभवतः अपने मानक रग्बी प्रशिक्षण सत्रों के इस हिस्से को बनाने की आवश्यकता होगी।