अपने जोखिम आदि पर व्यायाम करें।
स्क्वाट्स जैसे व्यायाम के लिए आप जो वजन का उपयोग करते हैं, वह आपके आधारभूत स्तरों की ताकत और फिटनेस पर निर्भर करेगा। वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए, मैं तकनीक के साथ मदद करने के लिए एक पीटी या अनुभवी लिफ्टर प्राप्त करने की सलाह दूंगा।
यहां एक Google शीट संस्करण है जिसे आपको कॉपी करने में सक्षम होना चाहिए –
कृपया इस तालिका के नीचे पीडीएफ डाउनलोड करें – प्रस्तुति बेहतर है – मैं किसी कारण से वर्डप्रेस टेबल में सब कुछ अच्छी तरह से फिट नहीं कर सकता …
12-वीक ह्रोक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | शक्ति प्रशिक्षण: स्क्वाट्स, पुश प्रेस, पुल-अप्स (4 × 8-10 प्रतिनिधि)। | अंतराल चल रहा है: 80% प्रयास (90 सेकंड आराम) पर 8×400 मी। | सक्रिय वसूली: योग/स्ट्रेचिंग। | Hyrox सिमुलेशन: पंक्ति 1 किमी, 50 दीवार गेंदें, 1 किमी चलाएं। | कार्यात्मक प्रशिक्षण: किसान कैरी, बर्पेस, स्लेज पुश/पुल। | लंबी दौड़: मध्यम गति से 5-8 किमी। | आराम या आसान चलना। |
| कोर: प्लैंक (3x60s), रूसी ट्विस्ट (3 × 20)। | कोर: हैंगिंग लेग उठता है (3 × 12)। | कोर: साइड प्लैंक (प्रत्येक पक्ष 3x45s)। | कोर: केबल वुडचॉपर्स (3 × 15 प्रत्येक पक्ष)। | ||||
| 5-8 | शक्ति प्रशिक्षण: वजन बढ़ाएं (3 × 6-8 प्रतिनिधि)। | टेम्पो रन: 85% प्रयास में 6 किमी। | सक्रिय वसूली: गतिशीलता का काम और स्ट्रेचिंग। | Hyrox सिमुलेशन: 1 किमी रन, 50 मीटर स्लेज पुश (भारी), 1 किमी रन, 50 मीटर स्लेज पुल। | कार्यात्मक प्रशिक्षण: बॉक्स जंप, बर्पी ब्रॉड जंप, सैंडबैग क्लीन। | लंबी दौड़: 8-12 किमी एक स्थिर गति से। | आराम या आसान चक्र। |
| कोर: भारित तख़्त (3x45s), एबी रोलआउट (3 × 15)। | कोर: साइकिल क्रंचेस (3 × 20)। | कोर: एल-सिट होल्ड (3x30s)। | कोर: हैंगिंग विंडशील्ड वाइपर (3 × 10 प्रत्येक पक्ष)। | ||||
| 9-12 | शक्ति प्रशिक्षण: 3 × 8 प्रतिनिधि के लिए सुपरसेट (जैसे, स्क्वाट्स + फेफड़े)। | अंतराल रनिंग: 10×200 मीटर 90% प्रयास (60 सेकंड आराम) पर स्प्रिंट। | सक्रिय रिकवरी: फोम रोलिंग और लाइट योग। | Hyrox सिमुलेशन: 75-80% प्रयास में पूर्ण दौड़ अभ्यास। | कार्यात्मक प्रशिक्षण: रस्सी चढ़ाई, भारित कदम-अप, सैंडबैग कैरी। | लंबी दौड़: एक दौड़ गति से 10-15 किमी। | आराम या सक्रिय वसूली। |
| कोर: वी-अप्स (3 × 15), स्टेबिलिटी बॉल प्लैंक (3x45s)। | कोर: सिट-अप्स (3 × 12) में गिरावट। | कोर: रोटेशन के साथ साइड प्लैंक (3 × 10 प्रत्येक पक्ष)। | कोर: हैंगिंग घुटने के टक (3 × 15)। |
नोट:
- कठिनाई को समायोजित करें – अपने बेसलाइन फिटनेस स्तरों के अनुसार वज़न और गति आदि को समायोजित करें
- आराम से समायोजित करें – कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक आराम करने की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि आदि को संशोधित करने के लिए अपने एचआरवी को लें
नीचे पीडीएफ डाउनलोड करें:
