यूके में “कार्यक्रम” वर्तनी-इसे यूएनआई में यूएसए-वे की वर्तनी के लिए कहा गया।
अलार्म सुबह 6 बजे बजता है। आप रोल करें। स्नूज मारा। दोबारा।
लेकिन इस बार कुछ अलग है। आपने Hyrox के लिए साइन अप किया है। इसका मतलब है कि आठ भीषण वर्कआउट स्टेशन। उनके बीच आठ 1 किमी चलता है। अब कोई समर्थन नहीं है। खैर, जब तक आप जिम की सदस्यता पर प्रति माह £ 200 के बारे में बर्बाद करने के लिए खुश हैं।
ब्रिटेन में स्वीप करने वाली फिटनेस क्रांति में आपका स्वागत है। मैनचेस्टर वेयरहाउस से लेकर लंदन के ओलंपिक पार्क तक, Hyrox इवेंट्स ग्लेस्टोनबरी टिकटों की तुलना में तेजी से बिक रहे हैं। सवाल यह नहीं है कि क्या आपको इसकी कोशिश करनी चाहिए। सवाल यह है कि क्या आप तैयार हैं। जब तक आपको एक खराब कूल्हे या घुटने नहीं मिलते, तब तक प्रोब परेशान नहीं करते।
वास्तव में Hyrox क्या है?
Hyrox स्ट्रिप्स फिटनेस को अपनी अनिवार्यता के लिए नीचे। कोई जटिल आंदोलन नहीं। कोई तकनीकी जिमनास्टिक नहीं। बस आप बनाम घड़ी।
प्रारूप खूबसूरती से सरल है:
- 8 कार्यात्मक फिटनेस स्टेशन
- प्रत्येक स्टेशन के बीच 1 किमी रन
- कुल दूरी: 8 किमी रनिंग + 8 वर्कआउट चुनौतियां
- समय सीमा: आमतौर पर शुरुआती के लिए 90 मिनट
इसे क्रॉसफिट के व्यावहारिक चचेरे भाई के रूप में सोचें। सबसे भारी वजन उठाने के बारे में कम। अंतरिक्ष और समय के माध्यम से कुशलता से आगे बढ़ने के बारे में अधिक।
आठ स्टेशन जो आपको परिभाषित करेंगे – या कम से कम अपने बेसलाइन Hyrox फिटनेस स्तरों को स्थापित करें
प्रत्येक स्टेशन विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। आपकी हृदय गति कभी नहीं गिरती। आपका शरीर एक एकीकृत प्रणाली के रूप में काम करना सीखता है।
क्यों Hyrox काम करता है जब अन्य फिटनेस fads विफल होते हैं
पारंपरिक जिम संस्कृति शरीर को टुकड़े करती है। सोमवार चेस्ट डे है। मंगलवार को पैर पैर। कार्डियो अलग मशीनों पर होता है। एकांत में। जब तक आप अजीब नहीं होते हैं (अधिकांश जिम-जाने वालों की तुलना में) और एक रग्बी खिलाड़ी की तरह ट्रेन करें और पूरे शरीर के वर्कआउट और प्लायोमेट्रिक्स, और नकारात्मक और अन्य सामान करें जो एक अजीब लगते हैं।
Hyrox सब कुछ एकीकृत करता है। आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम आपकी ताकत का समर्थन करता है। आपकी ताकत बेहतर आंदोलन को सक्षम करती है। आपका आंदोलन आपके धीरज में सुधार करता है। यह एक हाइब्रिड एथलीट प्रशिक्षण प्रणाली है जो आपको एक बड़े धीमी गति से मात में बदल देती है।
एक्सेसिबिलिटी फैक्टर सबसे ज्यादा मायने रखता है। लगभग कोई भी एक स्लेज को धक्का दे सकता है। हर कोई वजन ले जा सकता है। आंदोलन दैनिक जीवन को दर्पण करते हैं। खरीदारी करना। चलती घर। एक लंबे दिन के बाद सीढ़ियों पर चढ़ना। ऐसा नहीं है कि चलती घर एक दैनिक जीवन की घटना है, लेकिन आप इसे प्राप्त करते हैं – यह कार्यात्मक सामान है।
मानसिक लाभ किसी के बारे में बात नहीं करता है
शारीरिक परिवर्तन से सारा ध्यान मिलता है। मानसिक परिवर्तन बदल जाता है।
सप्ताह 1: सबकुछ चोट पहूंचाता है। आप अपनी पवित्रता पर सवाल उठाते हैं।
सप्ताह 4: संदेह में रेंगता है। आधी दूरी का सिमुलेशन असंभव लगता है।
सप्ताह 6: कुछ क्लिक। आपका शरीर एडाप्ट करता है। आपका मन अनुसरण करता है।
सप्ताह 8: आप समझते हैं कि आप क्या करने में सक्षम हैं। वह ज्ञान कभी नहीं छोड़ता।
आपका 8-सप्ताह का परिवर्तन समयरेखा
यह त्वरित सुधारों के बारे में नहीं है। वास्तविक परिवर्तन में समय लगता है। प्रत्येक सप्ताह आखिरी पर बनाता है। अपने संकट पर कदम छोड़ें। पहला सप्ताह भयानक होगा, लेकिन एक बार जब आप 3-4 सप्ताह के भीतर प्रगति देखते हैं-तो आपको झुका दिया जाएगा।
आप कभी -कभी अपना जुनून नहीं पाते हैं, आप इसे बनाते हैं … आमतौर पर सक्षम बनकर और कुछ चीजों पर यह कुलीन। Hyrox में औसत दर्जे का, ऑब्जेक्टिव प्रगति, प्लस कम्युनिटी, प्लस आप बस बदल सकते हैं और चीजों के साथ आगे बढ़ सकते हैं – जब आप अपने वर्कआउट के लिए क्या करने जा रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट के लिए क्या करने जा रहे हैं।
सप्ताह 1-2: फाउंडेशन बिल्डिंग
- केंद्र: आंदोलन पैटर्न और आधार फिटनेस
- तीव्रता: 60-70% प्रयास
- महत्वपूर्ण मील का पत्थर: मरने के बिना अपना पहला स्लेज पुश पूरा करें
क्या उम्मीद करें:
- मांसपेशियों में व्यर्थता आप अस्तित्व में थे
- नींद की गुणवत्ता में सुधार
- बढ़ी हुई भूख (आपका शरीर काम कर रहा है)
सप्ताह 3-4: शक्ति एकीकरण
- केंद्र: प्रतिरोध के साथ कार्डियो का संयोजन
- तीव्रता: 70-80% प्रयास
- महत्वपूर्ण मील का पत्थर: हाफ-डिस्टेंस ह्रोक्स सिमुलेशन
क्या उम्मीद करें:
- पकड़ ताकत में ध्यान देने योग्य सुधार
- आंदोलनों के बीच बेहतर समन्वय
- रेस डे कैसा लगता है का पहला स्वाद
सप्ताह 5-6: बिजली विकास
- केंद्र: गति और दक्षता
- तीव्रता: 80-85% प्रयास
- महत्वपूर्ण मील का पत्थर: पूर्ण स्टेशन अभ्यास सत्र
क्या उम्मीद करें:
- अभ्यास के बीच तेजी से वसूली
- थकान के तहत बेहतर तकनीक
- अपनी क्षमताओं में बढ़ते आत्मविश्वास
सप्ताह 7-8: दौड़ की तैयारी
- केंद्र: ललित-ट्यूनिंग और मानसिक तत्परता
- तीव्रता: परिवर्तनीय रणनीति
- महत्वपूर्ण मील का पत्थर: दौड़ दिवस या पूर्ण सिमुलेशन
क्या उम्मीद करें:
- कम प्रशिक्षण की मात्रा
- तकनीक पर ध्यान केंद्रित किया
- दौड़ दिवस उत्साह (और नसों)
साप्ताहिक संरचना जो काम करती है
प्रत्येक सप्ताह एक सिद्ध पैटर्न का अनुसरण करता है। विविधता बोरियत को रोकती है। संरचना प्रगति सुनिश्चित करती है।
सोमवार: धीरज फाउंडेशन
लंबे, स्थिर प्रयास। अपने एरोबिक बेस का निर्माण करें। यह गति के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर को ऑक्सीजन का कुशलता से उपयोग करने के लिए सिखाने के बारे में है।
मंगलवार: सक्रिय वसूली
बाकी का मतलब अभी भी बैठना नहीं है। लाइट मूवमेंट एड्स रिकवरी। योग काम करता है। तैराकी मदद करता है। वॉकिंग मायने रखता है।
बुधवार: Hyrox- विशिष्ट कौशल
वास्तविक आंदोलनों का अभ्यास करें। अपनी तकनीक को सही करें। अभ्यास के बीच कुशलता से संक्रमण करना सीखें।
गुरुवार: मिश्रित प्रशिक्षण
कार्डियो और ताकत को मिलाएं। दौड़ की स्थिति का अनुकरण करें। पहले से ही थकने पर अपने शरीर को काम करने के लिए प्रशिक्षित करें।
शुक्रवार: पूरा आराम
वसूली के दौरान आपका शरीर बढ़ता है। आठ घंटे सोते हैं। असली खाना खाओ। सप्ताहांत की तैयारी करें।
शनिवार: चैलेंज डे
अपनी प्रगति का परीक्षण करें। समय कुछ अभ्यास। अपनी सीमाओं को धक्का दें। जानें कि आप क्या करने में सक्षम हैं।
रविवार: रिकवरी फोकस
प्रकाश आंदोलन और तैयारी। आगे के सप्ताह के लिए तैयार हो जाओ।
उपकरण आपको वास्तव में चाहिए
प्रशिक्षण के लिए आवश्यक:
- कार्यात्मक फिटनेस उपकरण के साथ जिम सदस्यता
- आरामदायक चल रहे जूते
- नमी-कस्तूरी कपड़े
- पानी की बोतल
- तौलिया
के लिए अच्छा:
- फिटनेस ट्रैकर (हृदय गति और प्रगति की निगरानी)
- ग्रिप टेप (बेहतर स्लेज नियंत्रण के लिए)
- फोम रोलर (वसूली के लिए)
- प्रतिरोध बैंड (वार्म-अप के लिए)
पैसा बर्बाद मत करो:
- महंगी सप्लीमेंट्स (क्रेप क्रिएटिन सभ्य है, और MyProtein से कुछ प्रोटीन पाउडर, bulk.com आदि)
- नवीनतम फिटनेस गैजेट्स
- डिजाइनर वर्कआउट कपड़े
- कुछ भी होनहार शॉर्टकट
पोषण जो ईंधन को ईंधन देता है
जटिल भोजन योजनाओं को भूल जाओ। असली भोजन सबसे अच्छा काम करता है। आपकी दादी की सलाह अभी भी लागू होती है।
पूर्व-प्रशिक्षण (1-2 घंटे पहले)
- ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट: जई, केला, या टोस्ट
- स्थिरता के लिए प्रकाश प्रोटीन: ग्रीक दही, प्रोटीन शेक, कोलेजन पाउडर या अंडे
- टालना: उच्च वसा या फाइबर खाद्य पदार्थ (बाद में इन्हें बचाएं)
प्रशिक्षण के दौरान (60 मिनट से अधिक सत्र)
- जलयोजन महत्वपूर्ण है: हर 15-20 मिनट में पानी
- यदि आवश्यक हो तो सरल कार्ब्स: स्पोर्ट्स ड्रिंक या केला – DIY स्पोर्ट्स ड्रिंक = माल्टोडेक्सट्रिन 5% + केल्टिक या गुलाबी नमक + पानी
- अपने शरीर को सुनो: प्यास और भूख सिग्नल हैं
प्रशिक्षण के बाद (30 मिनट के भीतर)
- रिकवरी के लिए प्रोटीन: चिकन, मछली, या प्रोटीन शेक
- ईंधन भरने के लिए कार्ब्स: चावल, आलू, या फल
- विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ: जामुन, पत्तेदार साग, या नट
दैनिक पोषण सिद्धांत
You हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं o अधिकांश भोजन में सब्जियों को शामिल करें other दिन भर में हाइड्रेटेड रहें of समय के कार्ब्स प्रशिक्षण सत्रों के आसपास कार्ब्स ✗ पर्याप्त स्वस्थ वसा प्राप्त करें ✗ कैलोरी को प्रतिबंधित न करें, जब संभव हो तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जब संभव हो तो भोजन न छोड़ें भोजन न करें
सामान्य गलतियाँ जो प्रगति को पटरी से उतरती हैं
प्रशिक्षण की त्रुटियां
बहुत कठिन, बहुत तेजी से जा रहा है। उत्साह समान तत्परता नहीं है। धीरे -धीरे या जोखिम की चोट का निर्माण करें।
लंघन वसूली के दिन। बाकी आलसी नहीं है। यह तब होता है जब आपका शरीर अनुकूल होता है और मजबूत होता है।
तकनीक को अनदेखा करना। बढ़ने से बुरी तरह से बुरी आदतें होती हैं। सही अभ्यास स्थायी बनाता है।
मानसिकता की गलतियाँ
खुद को दूसरों से तुलना करना। इंस्टाग्राम फिटनेस वास्तविकता नहीं है। अपनी प्रगति पर ध्यान दें।
सभी-या-कुछ भी सोच। एक सत्र को याद करने में विफलता नहीं है। संगतता पूर्णता से अधिक मायने रखती है।
मानसिक चुनौती को कम करके आंका। Hyrox आपकी मांसपेशियों के रूप में आपके दिमाग का उतना ही परीक्षण करता है।
जीवनशैली के नुकसान
नींद की उपेक्षा। आठ घंटे वैकल्पिक नहीं है। नींद के दौरान वसूली होती है।
गरीब जलयोजन। निर्जलीकरण प्रदर्शन को मारता है। पूरे दिन पानी पिएं।
अपर्याप्त पोषण। आप एक खराब आहार को बाहर नहीं कर सकते। अपने शरीर को ठीक से ईंधन दें।
संकेत आप रेस डे के लिए तैयार हैं
आपका शरीर आपको बताएगा कि यह कब तैयार होगा। ध्यान से सुनो।
भौतिक संकेतक
- अत्यधिक थकान के बिना प्रशिक्षण सत्र पूर्ण
- व्यायाम के बीच जल्दी ठीक हो गया
- थके होने पर भी अच्छा रूप बनाए रखें
- अच्छी नींद लें और ताज़ा करें
मानसिक तत्परता
- चुनौतीपूर्ण सत्रों के लिए तत्पर हैं
- दबाव में शांत रहें
- जब चीजें गलत हो जाती हैं तो समस्या-हल
- अपनी तैयारी पर भरोसा करें
- आप लगातार Hyrox के बारे में चलते हैं
- तुम थोड़े पागल हो
प्रदर्शन चिह्नक
- समय सीमा के भीतर अभ्यास सिमुलेशन खत्म करें
- सभी आठ स्टेशनों पर स्थिर प्रयास बनाए रखें
- अभ्यास के बीच कुशलता से संक्रमण
- प्रशिक्षण में पूरी दौड़ दूरी को संभालें
रेस के दिन क्या होता है
वातावरण आपको पहले हिट करता है। सैकड़ों लोग। सभी नर्वस ऊर्जा और दृढ़ संकल्प। संगीत पंप। अधिकारी एक अंतिम बार नियमों की व्याख्या करते हैं।
शुरू होने से पहले:
- डायनेमिक वार्म-अप (कुछ भी नहीं नया)
- अपने उपकरणों की जाँच करें
- बाथरूम का उपयोग करो
- हाइड्रेटेड रहें लेकिन इसे ओवरडो न करें
30 मिनट पहले:
- अंतिम आंदोलन तैयारी
- मानसिक विज़ुअलाइज़ेशन
- अपनी शुरुआती स्थिति का पता लगाएं
- अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करें
10 मिनट पहले:
- गहरी सांस लेना
- सकारात्मक आत्म-बात
- अपनी दौड़ की रणनीति याद रखें
- मुस्कान (आपने यह क्षण अर्जित किया है)
बंदूक बंद हो जाती है:
- अपनी योजना से चिपके रहना
- रूढ़िवादी रूप से शुरू करें
- अगले स्टेशन पर ध्यान दें
- अनुभव का आनंद लें
अपने पहले Hyrox के बाद जीवन
उस फिनिश लाइन को पार करने से कुछ मौलिक बदल जाता है। आप सीढ़ियों को अलग तरह से देखेंगे। भारी शॉपिंग बैग प्रशिक्षण के अवसर बन जाते हैं। आप समझेंगे कि आपका शरीर क्या हासिल कर सकता है जब आपका मन छोड़ने से इनकार करता है।
कुछ बग को तुरंत पकड़ लेते हैं। अन्य लोग फिर कभी शपथ लेते हैं, फिर छह महीने बाद अगले कार्यक्रम के लिए साइन अप करें। दोनों प्रतिक्रियाएं पूरी तरह से सामान्य हैं।
असली जीत आपका परिष्करण समय नहीं है। यह अपने आप को साबित कर रहा है कि पर्याप्त तैयारी, पर्याप्त समर्पण, पर्याप्त खूनी दिमाग की दृढ़ता के साथ, असंभव अपरिहार्य हो जाता है।
अपनी यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? ऊपर हमारी पूरी 8-सप्ताह की प्रशिक्षण योजना डाउनलोड करें। आपका भविष्य स्वयं आपको धन्यवाद देगा।