बॉडीबिल्डिंग और बॉक्सिंग
दोनों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका
आप एक ही समय में बॉडीबिल्डिंग और बॉक्सिंग के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं, और जब आप चीजों को अच्छी तरह से सेट करते हैं तो आपको ताकत, गति और गति बढ़ने पर चलते रहने की क्षमता मिलती है। हालाँकि ये दोनों खेल आपके शरीर को अलग-अलग दिशाओं में खींचते हैं। बॉडीबिल्डिंग धीमी गति से नियंत्रित लिफ्टों की ओर झुकती है जबकि मुक्केबाजी में तेज पैरों, ढीले कंधों और तेज कूल्हों की जरूरत होती है। सही योजना के साथ आप दोनों को एक साथ ला सकते हैं और अपने प्रशिक्षण में मजबूत और तेज महसूस कर सकते हैं।
मैंने बहुत से वयस्कों और कनिष्ठों को दोनों को जोड़ने का प्रयास करते देखा है। जो लोग इसे क्रियान्वित करते हैं वे आमतौर पर पहले गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वहां से वे ऐसे आंदोलनों के साथ ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं जो वास्तविक खेल के करीब महसूस होते हैं। यह मार्गदर्शिका आपको उस दृष्टिकोण से परिचित कराती है और आपको यह स्पष्ट समझ देती है कि क्या चुनना है और क्यों चुनना है।
प्रमुख बिंदु
कंधे और कूल्हे की गतिशीलता सुरक्षित उठाने और मजबूत घूंसे दोनों का समर्थन करती है
अलग-अलग लिफ्टों की तुलना में पूरे शरीर की हरकतें मुक्केबाजी को बेहतर ढंग से आगे बढ़ाती हैं
प्रतिरोध बैंड और हल्के प्लायोमेट्रिक कार्य आपको तेजी से आगे बढ़ने में मदद करते हैं
एक संतुलित योजना गति या आराम खोए बिना ताकत बनाए रखती है
लोग इन दो खेलों का मिश्रण क्यों करते हैं?
यदि आप भारी वजन उठाने की अनुभूति का आनंद लेते हैं और आपको मुक्केबाजी अभ्यास की स्थिर लय भी पसंद है तो दोनों का संयोजन स्वाभाविक लग सकता है। मुक्केबाजी से गति में संतुलन और सहनशक्ति बढ़ती है। बॉडीबिल्डिंग से संरचना और ताकत बढ़ती है। जब आप दोनों को जोड़ते हैं तो आपको एक मिश्रण मिलता है जो शक्ति और लचीलेपन का समर्थन करता है।
मुश्किल हिस्सा कठोरता से बचना है। जब आप गतिशीलता के बिना आकार के काम को बहुत दूर तक धकेलते हैं तो यह रेंगने लगता है। मुझे रेडिट पर एक बॉक्सर की पोस्ट याद है, जिसमें कहा गया था कि मैं एक मूर्ति की तरह उठा रहा था और इसने मुझे एक मूर्ति की तरह मुक्का मारने पर मजबूर कर दिया। वह पंक्ति मेरे साथ चिपक गई क्योंकि यह समस्या को पूरी तरह से पकड़ लेती है।
कंधे और कूल्हे की गतिशीलता
आपकी शक्ति यहीं से शुरू होती है
आपके कंधे हर मुक्के का मार्गदर्शन करते हैं। यदि वे तंग महसूस करते हैं तो आप पहुंच खो देते हैं और शॉट धीमे हो जाते हैं। आर्म सर्कल और बैंड पुल अपार्ट वर्क जैसे सरल अभ्यास चीजों को उठाने या बैग उठाने के काम के बारे में सोचने से पहले ही चीजों को ढीला कर सकते हैं। एक कोच ने एक बार मुझसे कहा था कि फ्रेम को ढीला कर दो और इंजन बेहतर ढंग से चलेगा और वह सही था।
वास्तविक शक्ति के लिए आपके कूल्हे और भी अधिक मायने रखते हैं। वे आपके वजन को बल में बदल देते हैं। भारी स्क्वैट्स उपयोगी हैं लेकिन वे आपके कूल्हों के सामने अकड़न महसूस करा सकते हैं। कुछ मिनट के डीप स्क्वाट होल्ड या हल्के हिप ओपनर्स से बड़ा अंतर आ सकता है। जब मैंने युवा मुक्केबाजों के साथ काम किया तो हमने हमेशा कहा कि पहले कूल्हों को हिलाओ और बाकी सब उसके बाद।
बीच-बीच में एक बैंड के साथ हल्के घूर्णी ड्रिल जोड़ें। वे आपकी कमर के आसपास की मांसपेशियों को जागृत करते हैं और आपको अधिक तरल पदार्थ महसूस करने में मदद करते हैं।
पूरे शरीर की गतिविधियाँ जो दोनों खेलों का समर्थन करती हैं
मुक्केबाजी आपके पूरे शरीर का उपयोग करती है, एक समय में एक मांसपेशी का नहीं। यदि आप ऐसे मूवमेंट चुनते हैं जो आपके पैरों के कोर और ऊपरी शरीर को एक साथ जोड़ते हैं तो आप अपने पैरों पर अधिक स्थिर महसूस करते हैं और प्रत्येक मुक्के के माध्यम से मजबूत महसूस करते हैं।
उपयोगी आंदोलनों में शामिल हैं
मजबूत पैरों और बेहतर संतुलन के लिए स्क्वैट्स करें
पूरे शरीर में तनाव और स्थिर रुख के लिए डेडलिफ्ट
कंधे पर नियंत्रण और शरीर के ऊपरी हिस्से की मजबूती के लिए पुल अप्स और पुश अप्स करें
त्वरित हिप विस्तार और कंडीशनिंग के लिए केटलबेल स्विंग
रोटेशन और शक्ति की प्राकृतिक अनुभूति के लिए मेडिसिन बॉल फेंकी जाती है
ये विकल्प वास्तविक प्रशिक्षण स्थितियों में फिट बैठते हैं। वे आपको जिम में गर्म पसीने वाले दिन पर स्थिर रहने में मदद करते हैं जब हवा भारी लगती है और आपकी ऊर्जा कम हो जाती है।
प्रतिरोध संघों
बड़े मूल्य वाले छोटे उपकरण
बैंड आपके कंधों और कूल्हों को बिना तनाव के गर्म करने में मदद करते हैं। वे प्रतिरोध को सुचारू रूप से जोड़ते हैं जो उन्हें बॉडीबिल्डिंग सपोर्ट कार्य और बॉक्सिंग स्पीड ड्रिल दोनों के लिए उपयोगी बनाता है।
बैंड आपकी मदद कर सकते हैं:
कंधों के आसपास छोटी स्थिर मांसपेशियों को चालू करें
कूल्हों और कमर के चारों ओर नियंत्रित घुमाव को प्रशिक्षित करें
हल्के बैंड प्रतिरोधी घूंसे से गति जोड़ें
उन दिनों में ठीक हो जाएं जब आपका शरीर थका हुआ महसूस करता है
कुछ स्ट्रेंथ कोच हर दिन बैंड का उपयोग करते हैं। एक हाथ से बैंड खींचना और दूसरे हाथ से मुक्का मारना एक अच्छा अभ्यास है।
अपने सामने एक बैंड लंगर डाले रखें – इसे खींचें
अपने पीछे एक और बैंड को लंगर डालें – उसके साथ मुक्का मारें (उसी समय)
नीचे दी गई तस्वीर यहीं से है रेजिस्टेंसबैंडट्रेनिंग.कॉम – उनसे मिलने जाएं और समिट खरीदें. कृपया
स्पीड और स्नैप के लिए प्लायोमेट्रिक्स
प्लायोमेट्रिक कार्य आपकी मांसपेशियों को तेजी से सक्रिय होना सिखाता है। जब आप तेज़ क्रॉस फेंकते हैं या रेंज में जाते हैं तो आपको बिल्कुल यही चाहिए होता है। आवाज़ कम रखें, खासकर यदि आप भारी सामान उठाते हैं या यदि आप विस्फोटक कार्य में नए हैं।
अच्छे विकल्पों में शामिल हैं
पैरों की ताकत के लिए जंप स्क्वैट्स
तेज़ ऊपरी शरीर ड्राइव के लिए क्लैप पुश अप्स
समन्वय के लिए बॉक्स जंप
मुख्य शक्ति के लिए मेडिसिन बॉल स्लैम या साइड थ्रो
छोटी संख्याओं से शुरुआत करें. शुरुआत में एक या दो छोटे सेट पर्याप्त हो सकते हैं। मैंने देखा है कि लोग बहुत जल्दी कूद पड़ते हैं और चोट लगने का खतरा तेजी से बढ़ जाता है। अच्छी तरह गर्म करें और धीरे-धीरे बनाएं।
शक्ति और गति के बीच संतुलन ढूँढना
आपको कोई एक रास्ता चुनने की जरूरत नहीं है. जब तक आप समझदारी से सत्रों को स्थान देते हैं और गतिशीलता कार्य को यथावत रखते हैं, तब तक आप उठा सकते हैं और बॉक्सिंग कर सकते हैं। कुछ एथलीट सुबह लिफ्ट लेते हैं और बाद में दिन में बॉक्सिंग करते हैं। अन्य लोग दिन फैलाते हैं। कोई भी तब तक काम करता है जब तक आप इस बात से अवगत रहते हैं कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
एक साधारण साप्ताहिक रूपरेखा इस तरह दिख सकती है
नियंत्रित दोहराव के साथ दो या तीन दिन का शरीर सौष्ठव
दो या तीन दिन की बॉक्सिंग में कार्डियो और गतिशीलता का अभ्यास होता है
दैनिक लाइट बैंड कार्य
आवश्यकता पड़ने पर एक या दो आसान पुनर्प्राप्ति सत्र
अपनी ऊर्जा को सुनो. कुछ दिन भारीपन महसूस होगा और यह सामान्य है।
यह दृष्टिकोण किसे सूट करता है
मुक्केबाज़ जो बिना मूवमेंट खोए अधिक ताकत चाहते हैं
बॉडीबिल्डर जो अधिक एथलेटिक गति चाहते हैं
वयस्क और जूनियर जो मिश्रित प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं
जो कोई भी ताकत और सहनशक्ति के लिए व्यावहारिक योजना चाहता है
सामान्य गलतियाँ जो लोग करते हैं
स्किपिंग शोल्डर और हिप गतिशीलता
केवल पृथक बॉडीबिल्डिंग गतिविधियों का उपयोग करना
बार-बार बहुत अधिक भारी सामान उठाना
पर्याप्त वार्मअप के बिना प्लायोमेट्रिक्स में कूदना
थकान को नजरअंदाज करना और दर्द से जूझना
मेरे द्वारा प्रशिक्षित एक मुक्केबाज ने एक बार कहा था कि मैं बोल्ट तो कसता रहा लेकिन मशीन में कभी तेल नहीं लगाया। यह उनके कहने का तरीका था कि उन्होंने कड़ी ट्रेनिंग की लेकिन कभी भी अच्छा प्रदर्शन नहीं किया। मोबिलिटी ने कुछ ही हफ्तों में उनकी आधी समस्याएँ ठीक कर दीं।
विचारणीय उपकरण
कंधे और कूल्हे के काम के लिए प्रतिरोध बैंड
घूर्णन और गति के लिए मेडिसिन बॉल्स
साधारण ताकत के काम के लिए एडजस्टेबल डम्बल या बारबेल सेट
फुटवर्क और कंडीशनिंग के लिए रस्सी कूदें
सुरक्षित कूद के लिए नरम प्लायोमेट्रिक बॉक्स
रिकवरी के लिए फोम रोलर
आपको एक ही बार में हर चीज़ की ज़रूरत नहीं है. कुछ टुकड़ों से शुरुआत करें जो आपके स्थान और दिनचर्या से मेल खाते हों।
समस्या निवारण और युक्तियाँ
यदि आपके कंधे तंग महसूस होते हैं तो अधिक बैंड वर्क जोड़ें
यदि आपके कूल्हों में अकड़न महसूस हो तो रोजाना ओपनर्स और हल्के स्विंग का उपयोग करें
यदि आपकी गति कम हो जाती है तो एक सप्ताह के लिए भारी सामान उठाना कम कर दें
यदि आपकी पंच पावर रुक जाती है तो अधिक घूर्णी थ्रो जोड़ें
यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं तो अपने आप को एक हल्का सप्ताह दें
ये छोटे समायोजन आपके प्रशिक्षण को स्थिर और सुरक्षित रखते हैं।
अब क्या
अपनी दिनचर्या पर गौर करने के लिए कुछ समय निकालें और एक या दो बदलाव चुनें जो प्रबंधनीय लगें। आप प्रत्येक सत्र की शुरुआत में एक छोटी गतिशीलता ब्लॉक जोड़ सकते हैं या आप पूरे शरीर की गतिविधि के लिए एक अलग लिफ्ट की अदला-बदली कर सकते हैं। समय के साथ साधारण परिवर्तन होते रहते हैं।
धैर्य के साथ आप अपने शरीर को गलत दिशा में खींचे बिना बॉडीबिल्डिंग के लिए ताकत और मुक्केबाजी के लिए तीव्रता हासिल कर सकते हैं और सत्रों के बीच पर्याप्त आराम की अनुमति दे सकते हैं।
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संदर्भ
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https://ब्लॉग. नस्म. संगठन/हिप-गतिशीलता-एथलेटिक-प्रदर्शन।
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https://www. एनएससीए. com/contentassets/6c6d3c2c4f3f4a9d8b4f5a3b5b4f1a2e/plyometric_training_for_speed. पीडीएफ.