HYROX कॉम्बैट सर्किट (कम प्रभाव, कोई रनिंग नहीं)

शत्रु पूर्व लड़ाके, जिनके कूल्हे ख़राब हैं और वे सिर पर अधिक आघात नहीं चाहते…

वार्म-अप (6-8 मिनट) – समयबद्ध कसरत का हिस्सा नहीं

• 2 मिनट की आसान बाइक या तेज चाल
• 2 मिनट की संयुक्त तैयारी: कूल्हे/टखने/कंधे
• 2 मिनट शैडो बॉक्सिंग: लाइट जैब्स + स्टेप-इन/स्टेप-आउट (कोई हॉप्स नहीं)
• 10 धीमे बॉडीवेट टिकाएं + 10 हल्के घुटने उठाना

सर्किट (समय के लिए 1 राउंड)

स्टेशन 1 – हेवी बैग कॉम्बो (मुक्केबाजी वॉल्यूम)

10 राउंड का: जैब-क्रॉस-हुक-क्रॉस

• वह है कुल 40 घूंसे (4 प्रति राउंड × 10)।

कम प्रभाव वाला नियम: पैर लगाए हुए या केवल छोटे कदम (कोई उछाल नहीं)।
स्केल (कंधे/हाथ में दर्द): 6 राउंड (24 घूंसे) या पैड/लाइट बैग पर करें।

स्टेशन 2 – हेवी बैग किक्स (नियंत्रित शक्ति)

प्रत्येक पक्ष पर 20 राउंड किक (कुल 40)

• पक्षों को वैकल्पिक करें या एक पक्ष को फिर दूसरे पक्ष को पूरा करें।

स्केल (कूल्हा/घुटना):

• कुल 20 किक (10/साइड), या
• पर स्वैप करें प्रति पक्ष 20 टीप्स (फ्रंट किक) कम प्रभाव के लिए, या
• प्रति पक्ष 20 घुटने के प्रहार (कोई घुमाव नहीं).

स्टेशन 3 – ग्राउंडवर्क: सिट-थ्रू

कुल 40 सिट-थ्रू
(यदि आप सख्त होना चाहते हैं तो प्रत्येक पक्ष पर 20)

मानक: कूल्हे फर्श से दूर रहते हैं, नियंत्रित घुमाव।
स्केल (कलाई/कंधे): 40 “किक-थ्रू रीच” (बेंच पर हाथ), या 40 मृत कीड़े।

स्टेशन 4 – “स्नैप डाउन्स” (केबल/बैंड क्लिंच ड्रिल)

30 स्नैप-डाउन प्रतिनिधि
एक केबल या बैंड को सिर की ऊंचाई पर स्थापित करें।

• हाथ रस्सी/हैंडल पर, कोहनियाँ सटी हुई।
• कूल्हों को गिराएँ + उरोस्थि की ऊँचाई तक नीचे खींचें।
• प्रत्येक प्रतिनिधि को लंबा रीसेट करें।

वापस मापन करो): हल्का भार, 20 प्रतिनिधि, या इसके साथ बदलें 30 बैंड पंक्तियाँ.

स्टेशन 5 – शैडो कॉम्बो फ्लो (कौशल + कंडीशनिंग)

यह क्रम करें x 2 राउंड प्रति पक्ष:

दाईं ओर कॉम्बो x2:

1. दाहिनी ओर से किक
2. दाहिना घुटना
3. सही सुपरमैन पंच
   फिर रुख बदलें.

बाईं ओर कॉम्बो x2:

1. बाएँ सामने की किक
2. बायीं ओर की किक
3. लेफ्ट स्पिनिंग किक (कम + नियंत्रित)
4. बायां सुपरमैन पंच

स्कोरिंग विकल्प: गिनती करना पूर्ण अनुक्रम पूरा कियागति नहीं.
स्केल (संतुलन/कूल्हा): स्पिनिंग किक को इसके साथ बदलें बायां गोल किक या बाएँ सामने की किक.

स्टेशन 6 – कैरी (HYROX फ्लेवर + कोर)

किसान ढोना: कुल 200 मीटर

• 4 × 50 मीटर या 2 × 100 मीटर हो सकता है।

पैमाना: 100-150 मीटर, हल्की घंटियाँ, या सूटकेस कैरी (एक तरफ)।

स्टेशन 7 – कंडीशनिंग (कोई रन नहीं, कम प्रभाव)

एक चुनें (प्रतिस्पर्धी सभी के लिए समान चुनें):

कम प्रभाव, मानकीकरण करना आसान। (बाइक या स्की एर्ग एक अच्छा विकल्प है)

स्टेशन 8 – फ़िनिशर: बैग घुटने या सीधे मुक्के

पूरे समूह के लिए एक मानक चुनें:

• 50 सीधे घुटने (25/पक्ष), या
• 100 सीधे मुक्के (जैब/क्रॉस अल्टरनेटिंग)

पैमाना: 30 घुटने या 60 घूंसे.

तकनीक मानक (इसलिए यह उचित है)

• किक में स्पष्ट संपर्क, नियंत्रित रिटर्न होना चाहिए।
• सिट-थ्रू = कूल्हे उठे हुए + पैर पूरी तरह से अंदर की ओर।
• स्नैप-डाउन = प्रत्येक प्रतिनिधि को पूर्ण लंबा रीसेट।
• ले जाना = जब तक आवश्यकता न हो, कोई सेटिंग नहीं; यदि सेट हो जाए, तो वहीं से पुनः प्रारंभ करें जहां रुके थे।

चोट-अनुकूल स्वैप कार्ड (प्रतिस्पर्धा बरकरार रखें)

• घुटने/कूल्हे का दर्द: किक वॉल्यूम बन जाता है घुटने पर प्रहार या केवल टीप/फ्रंट किक.
• कंधे/कलाई में दर्द: भारी बैग पंच बन जाते हैं छाया मुक्केबाजी समान प्रतिनिधि गणना के साथ।
• पीठ में दर्द: स्नैप-डाउन हो जाता है बैंड पंक्तिपंक्ति बन जाती है बाइक.

पंच बैग और कुछ केटलबेल के साथ बेसिक होम जिम के लिए संस्करण – मैं यह करूँगा!

उपकरण: केटलबेल/डम्बल, भारी बैग, मैट (वैकल्पिक कलाई/टखने का वजन)

स्कोरिंग

• समय के लिए 1 राउंड (तुलना के लिए सर्वोत्तम)
• समय सीमा: 25 मिनट
• स्कोर = ख़त्म होने का समय (या स्टेशन + प्रतिनिधि यदि सीमित है)

तीव्रता: आरपीई ~7/10.

वार्म-अप (5-7 मिनट) – अनुशंसित, समयबद्ध सर्किट का हिस्सा नहीं।

• 2 मिनट की आसान शैडो बॉक्सिंग (हाथ ऊपर, छोटे कदम)
• 10 हिप हिंज + 10 बॉक्स/कुर्सी स्क्वैट्स (आसान गहराई)
• 10 बारी-बारी से घुटने ऊपर उठाएं
• बैग पर 20 हल्के घूंसे

सर्किट (8 स्टेशन)

1) हैवी बैग बॉक्सिंग कॉम्बो

10 राउंड का: जैब-क्रॉस-हुक-क्रॉस
= कुल 40 घूंसे

मानक: प्रत्येक मुक्के की रक्षा के लिए लौटें।

2) हैवी बैग किक

प्रत्येक पक्ष पर 20 राउंड किक (कुल 40)

मानक: नियंत्रित धुरी, स्वच्छ संपर्क, रीसेट रुख।

3) ग्राउंडवर्क: सिट-थ्रू

कुल 40 सिट-थ्रू (20/पक्ष)

मानक: कूल्हे चटाई से बाहर, पैर धागे के माध्यम से, घुमाएँ, वापस लौटें।

4) भरा हुआ मार्च (किसान का कैरी विकल्प)

कुल 200 लोडेड मार्च चरण
डीबी/केबी को ऐसे पकड़ें जैसे कोई किसान अपने स्थान पर ले जाता है और मार्च करता है।

गिनती: प्रत्येक पैर का प्रहार = 1 कदम (स्वाभाविक रूप से प्रति पैर ~100 का लक्ष्य)।
मानक: लंबा आसन, नियंत्रित कदम, कोई फेरबदल नहीं।

5) प्रतिरोध बैंड के साथ “स्नैप-डाउन”।

अपने पंच बैग ब्रैकेट में एक बैंड संलग्न करें – एक मध्यम प्रतिरोध वाला

एक थाई क्लिंच और 20 स्नैपडाउन करें

थाई क्लिंच प्रत्येक तरफ एक फुट स्वीप x 10 के साथ

6) केबी/डीबी थ्रस्टर्स (शक्ति + कंडीशनिंग)

कुल 30 थ्रस्टर्स
आरामदायक गहराई तक स्क्वाट करें → ओवरहेड दबाएं।

7) छाया कॉम्बो प्रवाह (कौशल + हृदय गति)

इस पूरे क्रम को पूरा करें x कुल 4:

1. दाहिनी ओर से किक
2. दाहिना घुटना
3. सही सुपरमैन पंच
4. बाएँ सामने की किक
5. बायीं ओर की किक
6. बायीं घूमती किक (नियंत्रित)
7. बायां सुपरमैन पंच

8) भारी बैग फिनिशर

40 सीधे, तेज़ – बाएँ/दाएँ घूँसे (जैब/क्रॉस)
30 घुटने 2 दाएँ, 2 बाएँ, 2 दाएँ, 2 बाएँ, आदि

ध्यान दें – यदि आपका भारी बैग इतना भारी नहीं है – जैसा कि मेरा नहीं है – तो आप संभवतः छोटे दस्ताने का उपयोग करना चाहेंगे – हाथ लपेटने के साथ। अगर मैं 14 औंस दस्ताने का उपयोग करता हूं, तो बैग को झूलने से रोकने में हमेशा के लिए समय लगता है।