घर पर मुक्केबाजी का प्रशिक्षण बहुत प्रभावी हो सकता है जब आपके पास सही उपकरण हों। आपको हर पल अपने कान में जिम या कोच की जरूरत नहीं है। आपको एक सरल योजना और कुछ चीज़ों की ज़रूरत है जो आपको आगे बढ़ने में मदद करें। ताकत। धैर्य। रफ़्तार। समन्वय. यह सब मायने रखता है. और आप यह सब घर पर इस तरह से बना सकते हैं जो वास्तविक और व्यावहारिक लगे।
PlayStation 4 और Nintendo Wii जैसे गेमिंग कंसोल मनोरंजन की तरह लग सकते हैं, और वे हैं, लेकिन वे रिफ्लेक्सिस, फुटवर्क और बुनियादी कार्डियो में भी मदद करते हैं। फिर आपके पास अपना बॉडीवेट वर्क, अपने बैंड, यदि आपके पास एक चिन अप बार है, और कुछ पावर ड्रिल हैं जो आपके घूंसे को तेज बनाते हैं। यह सीधा मिश्रण है. आप चलते हैं, आपको पसीना आता है, आप बेहतर हो जाते हैं।
मुक्केबाजी के लिए दीर्घकालिक सहनशक्ति और थोड़े समय के प्रयास के मिश्रण की आवश्यकता होती है। मजबूत कूल्हे और कंधे. एक कोर जो सब कुछ एक साथ रखता है। कुछ चपलता भी कभी कष्ट नहीं पहुँचाती। आपको हल्के पैरों और आरामदायक मुद्रा की आवश्यकता है ताकि आप बिना सोचे-समझे चल सकें।
एक बड़ी चीज़ जो लोग भूल जाते हैं वह है निरंतरता। घरेलू प्रशिक्षण केवल तभी काम करता है जब आप इसे जारी रखने के लिए पर्याप्त आनंद लेते हैं। गेमिंग वास्तव में इसमें मदद कर सकता है। यह गंभीरता को तोड़ता है और आपको उन दिनों में थोड़ा मज़ा देता है जब आप अपने पैर खींच रहे होते हैं। नीचे दी गई दिनचर्या आपको दिखाती है कि इन सबको एक साथ कैसे फिट किया जाए।
मुक्केबाजी में निरंतरता प्रमुख है
इन तत्वों को गेमिंग और सरल उपकरणों के साथ संयोजित करने वाला एक घरेलू कार्यक्रम प्रेरणा और निरंतरता को बढ़ावा दे सकता है। यह आलेख बताता है कि इन उपकरणों का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें। पोस्ट विभिन्न लक्ष्यों के लिए विस्तृत 4-दिवसीय और 3-दिवसीय कार्यक्रम प्रदान करता है।
चाबी छीनना
- वर्कआउट के साथ गेमिंग का मिश्रण एक आसान और आनंददायक होम बॉक्सिंग रूटीन बनाता है।
- PlayStation और Wii बॉक्सिंग गेम सरल और प्राकृतिक तरीके से टाइमिंग और कार्डियो में सुधार करते हैं।
- बॉडीवेट वर्क, बैंड और चिन अप बार ऐसी ताकत बनाते हैं जो वास्तविक घूंसे में असर करती है।
- प्लायोमेट्रिक ड्रिल विस्फोटक गति में मदद करती है।
- प्रशिक्षण योजनाएँ आपको लगातार बने रहने और सुरक्षित रूप से प्रगति करने में मदद करती हैं।
शुरुआती
शुरुआती लोग अक्सर मुक्केबाजी तकनीक से अभिभूत हो जाते हैं। Wii और PS4 यहां बहुत मदद करते हैं। वे गति को स्वाभाविक और निर्देशित बनाते हैं ताकि आप खोए हुए महसूस किए बिना मूल बातें सीख सकें। इसे स्क्वैट्स, पुश अप्स और बैंड रो जैसे सरल व्यायामों के साथ जोड़ें और आपको एक ठोस आधार मिलेगा। आप आत्मविश्वास भी पैदा करते हैं. यह लोगों के एहसास से कहीं अधिक मायने रखता है।
एक चेतावनी. अभ्यास परिपूर्ण नहीं बनाता. अभ्यास स्थायी बनाता है. अकेले प्रशिक्षण लेने से पहले सीखें कि ठीक से मुक्का कैसे मारा जाए। तुम्हें दिखाने के लिए किसी को बुलाओ. या कोई विश्वसनीय वीडियो देखें. खुद को फिल्माने से भी मदद मिलती है।
अनुभवी और प्रतिस्पर्धी मुक्केबाज
यदि आप पहले से ही बॉक्सिंग कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि आपको विशिष्ट स्थानों पर ताकत, गति और सहनशक्ति की आवश्यकता है। शक्ति खींचने के लिए चिन अप बार शानदार है। प्रतिरोध बैंड आपके कंधों की रक्षा करते हैं और पंच स्नैप को बढ़ाने में भी मदद करते हैं। प्लायोमेट्रिक ड्रिल आपको अधिक विस्फोटक बनाती है। PS4 पर गेम भी लड़ाई के दबाव की नकल कर सकते हैं। वे असली चीज़ नहीं हैं लेकिन वे आपकी प्रतिक्रियाओं को तीव्र बनाए रखते हैं।
घरेलू फिटनेस के शौकीन
बहुत से लोग ऐसा वर्कआउट चाहते हैं जो मज़ेदार लगे न कि कोई कामकाज जैसा। यह प्रणाली उसके लिए बिल्कुल उपयुक्त है. आपको बेहतरीन कार्डियो और समन्वय मिलता है और यह आपके पूरे शरीर को पूर्ण जिम की लागत के बिना काम करता रहता है। सब कुछ सरल है. सब कुछ स्थापित करना आसान है.
प्लेस्टेशन 4 या Wii
दोनों कंसोल बॉक्सिंग गेम पेश करते हैं जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं। PS4 अधिक यथार्थवादी है. Wii छोटे कमरों के लिए सरल और बढ़िया है। थोड़ी खुली जगह का लक्ष्य रखें. लगभग दो गुणा दो मीटर आमतौर पर पर्याप्त होता है।
शारीरिक भार प्रशिक्षण
पुश अप्स, स्क्वैट्स, लंजेज़, प्लैंक्स और बर्पीज़। ये इस तरह से ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं जो मुक्केबाजी के लिए मायने रखता है। कुछ और जोड़ने से पहले आपको अपने शरीर पर नियंत्रण की आवश्यकता है।
प्रतिरोध संघों
हल्का, पोर्टेबल और बहुमुखी। वे कंधे की ताकत और मुक्का मारने की यांत्रिकी में मदद करते हैं। वे आपके जोड़ों की भी रक्षा करते हैं और गतिशीलता में सुधार करते हैं।
चिन अप बार
मुक्केबाजी के लिए पुल अप और लेग रेज़ शानदार हैं। वे पीठ, बांहों और कोर को मजबूत बनाते हैं। वे मुद्रा और संतुलन में भी सुधार करते हैं।
वैकल्पिक प्लायोमेट्रिक उपकरण
एक कूदने वाली रस्सी या एक छोटा बक्सा मदद कर सकता है। वे विस्फोटक कार्य को सीधा और बहुत प्रभावी बनाते हैं।
अकेले प्रशिक्षण का मतलब है कि आपको सावधान रहने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि स्थान साफ़ है. ठीक से गर्म करें ताकि आपके जोड़ तैयार हों। क्षति के लिए अपने बैंड की जाँच करें। एक स्थिर पट्टी का प्रयोग करें. तेज दर्द के दौरान दबाव न डालें। यदि आप अपनी तकनीक के बारे में निश्चित नहीं हैं तो स्वयं को रिकॉर्ड करें। जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो आराम करें।
यह मिश्रित दृष्टिकोण काम करता है क्योंकि प्रत्येक टुकड़ा दूसरे का समर्थन करता है। खेलों से प्रतिक्रियाओं और फुटवर्क में सुधार होता है। बॉडीवेट वर्क से सहनशक्ति में सुधार होता है। बैंड आपके मुक्कों को चलाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। चिन अप बार ऊपरी शरीर को खींचने की ताकत बनाता है। प्लायोमेट्रिक्स हर चीज को तेज करता है और आपको वह स्नैप देता है जिसका मुक्केबाज हमेशा पीछा करते हैं।
विविधता भी चीजों को दिलचस्प बनाए रखती है। आप इतनी आसानी से नहीं थकते. आप उन सामान्य समस्याओं से भी बचते हैं जो तब होती हैं जब आप हर हफ्ते एक ही कसरत दोहराते हैं।
| उपकरण | पेशेवरों | दोष |
|---|---|---|
| प्लेस्टेशन 4 | यथार्थवादी मुक्केबाजी खेल और समय के लिए अच्छा | जगह और कंसोल तथा गेम्स की लागत की आवश्यकता है |
| निंटेंडो Wii | उपयोग करने में बहुत आसान और मज़ेदार | कम यथार्थवादी और कम खेल विकल्प |
| शारीरिक भार प्रशिक्षण | कोई उपकरण नहीं और किसी भी स्तर पर फिट बैठता है | उन्नत ताकत के लिए सीमित प्रतिरोध |
| प्रतिरोध संघों | पोर्टेबल और संयुक्त अनुकूल | वे स्नैप कर सकते हैं और उनकी एक सीमा होती है |
| चिन अप बार | मजबूत ऊपरी शरीर और कोर विकास | स्थापना की आवश्यकता है और शुरुआती लोगों के लिए यह कठिन हो सकता है |
| प्लायोमेट्रिक ड्रिल | शक्ति और गति के लिए बढ़िया | यदि तकनीक खराब है तो चोट लगने का जोखिम अधिक है |
छोटे अपार्टमेंट
बैंड और बॉडीवेट वर्क का प्रयोग करें। यहाँ Wii बढ़िया है. एक हटाने योग्य डोरवे चिन अप बार उपयोगी है। रस्सी के काम या स्टेप अप जैसे कम प्रभाव वाले प्लायोमेट्रिक्स पर टिके रहें।
समर्पित होम जिम
आप सब कुछ मिला सकते हैं. PS4 गेम, भारी बैंड, पूर्ण प्लायोमेट्रिक सत्र और चलने की स्वतंत्रता के साथ शैडोबॉक्सिंग।
स्कूल या क्लब
Wii समूहों के लिए अच्छा काम करता है। यह सरल और सुरक्षित है. अच्छी क्लास के लिए इसे बॉडीवेट सर्किट के साथ मिलाएं।
व्यावसायिक प्रशिक्षण
कंडीशनिंग के लिए PS4 सत्र का उपयोग करें। संरचित शक्ति और प्लायोमेट्रिक कार्य जोड़ें। चिन अप बार आवश्यक हो जाता है। बैंड कंधे के स्वास्थ्य और मुक्के की ताकत में मदद करते हैं।
- केवल खेलों पर निर्भर रहना
- फॉर्म की अनदेखी
- वार्म अप छोड़ना
- समय के साथ कोई प्रगति नहीं
- प्लायोमेट्रिक अभ्यास के दौरान कठोर फर्श पर कूदना
- एक PS4 या Wii
- एक मुक्केबाजी खेल
- प्रतिरोध बैंड का एक सेट
- एक चिन अप बार
- दो मीटर की खाली जगह
- आरामदायक कपड़े
- एक टाइमर
- यदि संभव हो तो रस्सी कूदें
- तकनीक की जाँच के लिए एक दर्पण या फ़ोन
चार दिवसीय योजना
एक घंटे का सत्र
दिन 1
बीस मिनट तक PS4 बॉक्सिंग
बारह के तीन सेट पुश अप करें
पंद्रह के तीन सेट स्क्वैट्स करें
पैंतालीस सेकंड के तीन सेट प्लैंक करें
बैंड पंक्तियाँ पंद्रह के तीन सेट
पांच मिनट तक स्ट्रेच करें
दिन 2
दस मिनट रस्सी कूदें
अधिकतम प्रतिनिधि के तीन सेट खींचें
जंप स्क्वैट्स बारह के तीन सेट
विस्फोटक पुश अप्स आठ के तीन सेट
लटकता हुआ पैर बारह के तीन सेट उठाता है
पाँच मिनट की हल्की शैडोबॉक्सिंग
तीसरा दिन
Wii पच्चीस मिनट तक मुक्केबाजी
पल्लोफ ने प्रत्येक तरफ बारह के चार सेट दबाए
साइड प्लैंक प्रत्येक तरफ तीस सेकंड के चार सेट
प्रति पैर बारह के तीन सेट फेफड़े
पाँच मिनट की शैडोबॉक्सिंग
दिन 4
पन्द्रह मिनट तक रस्सी कूदें
बैंड प्रति हाथ बीस के चार सेट पंच करता है
बैंड ने पंद्रह के तीन सेट अलग कर दिए
बॉक्स जंप या स्टेप अप दस के तीन सेट
बर्पीज़ बारह के तीन सेट
शीतलन खिंचाव
तीन दिवसीय योजना
गेमिंग फोकस
दिन 1
PS4 बॉक्सिंग तीस मिनट
बारह के तीन सेट पुश अप करें
पंद्रह के तीन सेट स्क्वैट्स करें
पैंतालीस सेकंड के तीन सेट प्लैंक करें
खींचना
दिन 2
Wii बॉक्सिंग तीस मिनट
लटकता हुआ घुटना बारह के तीन सेट उठाता है
पल्लोफ ने प्रत्येक तरफ बारह के तीन सेट दबाए
साइड लंजेस प्रत्येक तरफ बारह के तीन सेट
पाँच मिनट शैडोबॉक्सिंग
तीसरा दिन
दस मिनट रस्सी कूदें
अधिकतम प्रतिनिधि के तीन सेट खींचें
जंप स्क्वैट्स बारह के तीन सेट
विस्फोटक पुश अप्स आठ के तीन सेट
बर्पीज़ बारह के तीन सेट
खींचना
तीन दिवसीय योजना
संतुलित शक्ति और कंडीशनिंग
दिन 1
दस मिनट रस्सी कूदें
पन्द्रह के चार सेट पुश अप करें
बैंड पंक्तियाँ पन्द्रह के चार सेट
अधिकतम प्रतिनिधि के तीन सेट चिन अप करें
बीस के तीन सेट में स्क्वैट्स करें
तीन राउंड के लिए कोर सर्किट
दिन 2
शैडोबॉक्सिंग दस मिनट
जंप स्क्वैट्स बारह के चार सेट
बॉक्स जंप या स्टेप अप दस के तीन सेट
विस्फोटक पुश अप दस के तीन सेट
बैंड ने पंद्रह के तीन सेट अलग कर दिए
शीतलन खिंचाव
तीसरा दिन
Wii बॉक्सिंग बीस मिनट
लटकता हुआ पैर पंद्रह के तीन सेट उठाता है
बैंड प्रति हाथ बीस के तीन सेट पंच करता है
प्रति पैर पंद्रह के तीन सेट फेफड़े
पाँच मिनट शैडोबॉक्सिंग
जब आप सरल उपकरणों को लगातार प्रयास के साथ जोड़ते हैं तो आप घर पर बहुत प्रभावी तरीके से मुक्केबाजी का प्रशिक्षण ले सकते हैं। PS4 और Wii कार्डियो और प्रतिक्रिया प्रशिक्षण को मज़ेदार बनाते हैं। बॉडीवेट ड्रिल, बैंड, चिन अप बार एक्सरसाइज और प्लायोमेट्रिक्स आपको बॉक्सिंग की जरूरत की ताकत और विस्फोटकता प्रदान करते हैं।
लगातार बने रहें. कठिनाई को धीरे-धीरे बढ़ाएँ। अपनी तकनीक तेज़ रखें. और याद रखें कि कोई भी चीज़ वास्तविक संपर्क का स्थान नहीं ले सकती। यहां तक कि सप्ताह में एक बार हल्के पैड का काम या नियंत्रित अभ्यास भी आपको यह जांचने में मदद करता है कि आप क्या सीख रहे हैं। फिर आप जो सीखते हैं उसे अपनाते हैं, समायोजित करते हैं और आगे बढ़ते रहते हैं।
चेतावनी – अभ्यास स्थायी बनाता है
चेतावनी – अकेले प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी को उचित पंचिंग तकनीक दिखाने के लिए कहें। या नीचे यूट्यूब वीडियो देखें। इसके अलावा – फीडबैक के लिए खुद को फिल्माना एक अच्छा विचार है।
आप जो सीख रहे हैं उसे परखने और अनुकूलित करने का एकमात्र वास्तविक तरीका स्पारिंग है। फिर उसे अपनाएं और घर पर अभ्यास करें – फिर अगले सप्ताह फिर से अभ्यास करें, और इसी तरह।
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संदर्भ
[1] स्कोनफेल्ड, बी.जे. (2010)। मांसपेशी अतिवृद्धि के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उनका अनुप्रयोग। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophi_and_their.40.aspx
[2] विल्क, केई, एरिगो, सीए, और एंड्रयूज, जेआर (2011)। ओवरहेड एथलीट के कंधे का पुनर्वास। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी. https://www.jospt.org/doi/epdf/10.2519/jospt.2011.3559
[3] स्टैआनो, एई और कैल्वर्ट, एसएल (2011)। शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रमों के लिए व्यायाम: शारीरिक, सामाजिक और संज्ञानात्मक लाभ। बाल विकास परिप्रेक्ष्य. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3339488/
कार्यक्रम (यूके में “कार्यक्रम”) पीडीएफ़ के रूप में: